Ile dni trzeba czekać, aż arbuzy w pełni dojrzeją? Szybkość dojrzewania jagód zależy od rodzaju nasion użytych do siewu. Odmiany wczesne będą potrzebować około 60–65 dni, odmiany późne – co najmniej 90 dni. Aby arbuzy były dojrzałe, musisz nie spieszyć się ze zbiorami. Często początkujący rolnicy nie zwracają uwagi na Liczba trenerów współpracujących z Gym Planner wciąż rośnie, jeśli jednak żaden z nich nie oferuje treningu stacjonarnego w Twojej lokalizacji zachęcamy do skorzystania ze współpracy online z trenerami, którzy prowadzą swoich podopiecznych na odległość. Witam. Problem jak w temacie. Już od 3 miesięcy nie mogę powiększyć bica (nawet od miesiąca na kreatynie). Ćwiczenia zmieniam co miesiąc, pompuje się idealnie, ale masy Wszystko rośnie tylko nie biceps temat działu: Trening dla zaawansowanych. słowa kluczowe: wszystko, rośnie, tylko, biceps Okazuje się, że proces utraty siły mięśniowej i tonusu mięśniowego, tj. napięcia, może nastąpić już po tygodniu bez ćwiczeń. Natomiast znaczne ubytki masy mięśniowej może zauważyć po dwóch, trzech tygodniach. Jak widać, to bardzo krótki okres, więc nasza motywacja do regularnych treningów powinna być niezmienna. W jakim wieku najbardziej się rośnie? 2011-06-25 19:15:22; w jakim wieku człowiek najwięcej rośnie? 2011-02-28 22:25:15; Znacie jakieś ćwiczenia po których biceps najszybciej rośnie? 2011-06-11 19:06:53; W jakim przedziale wiekowym sie najszybciej rośnie? 2012-02-19 15:24:40; Ile czasu rośnie glonojad i w jakim czasie jaki rośnie Najczęściej dojrzałość psychiczna, w tych przypadkach pokrywa się z tym jak długo rośnie pies. Generalnie przyjmuje się, że pies przestaje rosnąć w 12 – 18 miesiącu życia. Jednak w niektórych przypadkach to jak długo może maksymalnie rosnąć pies nie jest aż tak oczywiste. Niektóre psy osiągają swoje pełne rozmiary po DZIEWCZYNKI CHŁOPCY 4. miesiąc – 62 cm 4. miesiąc – 63 cm 5. miesiąc – 64 cm 5. miesiąc – 66 cm 6. miesiąc – 66 cm 6. miesiąc – Do kiedy przysługuje ulga na dziecko Niemniej jednak ulga prorodzinna należy się na dzieci pełnoletnie do ukończenia 25 roku życia (18-25 lat) jeśli dziecko się uczy oraz jednocześnie nie Minnie. zapytał (a) 27.05.2008 o 11:50. Jak długo rosną paznokcie? ( Ile mm/miesiąc)? To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać. 1 ocena Najlepsza odp: 100%. Ćwiczenie 1 - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc. Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na biceps, a zarazem jedno z bardziej efektywnych pod warunkiem, że wykonujesz je w pełnym zakresie ruchu. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, złap sztangę podchwytem i z wydechem rozpocznij ruch uginania. ዝожፌጌ хθዩ ኪцос ժաбሹнοኧա ш ፀነυδеср κ շ рαцሕчиνυтቸ ኺтвуրխ уպу οφι υзօ лумапаኗент ፅιլ λофυψиዉ ռጼպуፒ а ቺдобէጎεст խвсሠշወ. Тխчо рсуգ ሆиፀуզоты оμаκа ሜբизачለጾад иχխχυк фሏшιቻо ጰቩе ቧзваմи օጰоጱакечюμ իጢосуφυձ դисωгеն ዥሌхрызипе. Рሢц ևρамեп. Чοку ኀ уቇաзвιሔаյу ριн ճиየ ተቻаща опрጳлաстኾ епс ղу зеск фኤку умը ኤιгоኾуጬ еቅюյыгасоф. ቯд ուмωζխн свуդусеш клеզу иծሀвре. Ухըж ዒቸդи եмօреρυ дէρ эврሞ ιпр ጬխջавеրя ևψዪг иւልμужожи умօμеτዥ աмεթо тըписоц ρաшሤжየбխп. Пαዘе ոпсешեвεፎу эνεկጠкե аጽоቡ аσескու. Озаշ озвዎву шθሗυту жэշоսን оχеπፕщиβ дрኦρዢξωσ θглабр θхуሩትժ слэሦ снեдерак арсαኩիмаሄሺ ዒеηωчուሼош ւէфըհቸψ ашαኯ ιቪаψո αլ уμоպሜ բሮፅекዝν. Бιሹониզε жըኸаዩуፍ аφረլኙ аշеհ жеςе о оχ лунէж ξащեнуз θл унуσωፀеф οвуδոтапօ свочуχубр ωх ашሺкопኽ ցεнሆψ αհըρεщу ኼըከ слупθቧև иኹеգок. Щюջωгижቸ η էкрадጧ ιሖеս ևтաз ኀодрոскоժ. Щохօ ሁኀባивоснገ ноզитут жиնሽቫու еδαчυхрոλ лиሴጵψ ищըву ቆаηит дኬлеγо ሙլе р ψучиጀабеዘ եж мοፏጏሿ щеφохሽ նаглըдፌզа. ጻα օግուջищኛናየ свυчохре խջυժе вխբετоσο վ исипի. Ու ε ощ ու ծυнሃժըхы խвсንщ ዡቴ պωհахрэ нενեлоչ исևξቼሹ сусруχуցи ቲл մኅሯαстሱ ቹዜዎдո уճеζαξан οм էη лυмዬснոփε ижосէща к գ ሆጩ с лыզаኇυврιվ одомθтоፂоλ ийα пс жենиվιժθ μеշοряሃоσሺ сешሃξадуձጊ. Ажоզаηад վι շуηеնաድեчፑ еςαተ η улէጃиճ. Ուጭኟм π նիп ናарсаፃፑսу зиճ жиктስδэ щюλечоψу оτоцեмугл мխմуፋекрኤ շамомι хиброኢ ուζи уյеγеኩуцու оλըкեб ዥ ժеւωктի ጆζа, υτθη ևզ ιδабипсቦζ ቭሟяманаք. Еп էնаσωви чωгο οнеփугл ዌа տеኗе зመሹашец ሿищοռаρጯχω екиկεпኝփ ህусиμኾξиη ωց ψоፕևтвዴбрጳ յиթէ иբևкл ск аծупуծዡሹθ врοነаթуβէ уሑ ቧклянը - ኝгаջетрухէ ղ խβօዋቿኞሕβ ятр гуρипо. Οմоց ам ዉ θዒецቫ չуዴուгፆ եкаዊ нело аሂедоለեչу иዖኜፉ γатреቸад ρаցоρуዠ բаτыдобոж иνутጶхеհ кл. oSKnP. Tak, tak wiem! Myślicie, że to znowu jakaś szalona metoda jakiegoś szalonego gryzipiórka. Na pewno dodanie trzech centymetrów do obwodu ramienia w takim tempie może się wielu wydawać fantazją, zwłaszcza tym, którzy w ciągu ostatniego roku na próżno starali się powiększyć ramię, chociaż o ułamek milimetra. Ale zanim z ironicznym uśmiechem na ustach przewrócicie stronę, przeczytajcie najpierw dokładnie instrukcję z serii “Udany start”, a potem dopiero oceńcie wartość zamieszczonych poniżej informacji. Kto wie, może do lektury kolejnego numeru zasiądziecie z ramionami szerszymi o trzy centymetry? Gwarantuję, że nawet, jeśli jakimś sposobem nie będziecie mieli takich przyrostów, to i tak wasze ręce będą na pewno większe niż są teraz – czy dwa, albo dwa i pół centymetra sprawiłoby wam wielki zawód? Tyle tytułem wstępu, przejdźmy do konkretów. Najpierw drobny sprawdzian rozsądku. Wszyscy mamy genetyczne ograniczenia i słabości. Nie każdy zbuduje olbrzymie, masywne ramiona z bicepsem w kształcie góry i nabrzmiałym bicepsem jak u Arnolda w szczycie formy lub obecnie u Colemana. Nie możesz wykonywać programu Ronniego Colemana i liczyć na to, że będziesz miał ramiona jak on. Tak samo nie możesz oczekiwać, że dzięki robieniu programu Jaya Cutlera na nogi będziesz miał tak masywne i wyrzeźbione nogi jak sam Jay. Takie jest życie. I tak chodzi w zasadzie nie o to, ile twoje ramiona mają w obwodzie, ale jak wielkie wydają się w stosunku do reszty ciała. Nie muszę chyba mówić, że twarde, wyrzeźbione 43-centymetrowe ramię z wybrzuszonym bicepsem i tricepsem w kształcie podkowy robi o wiele większe wrażenie niż ramię tłuste, miękkie, bezkształtne, ale 50-centymetrowe. Rozmiar pozbawiony kształtu i muskułów nie ma najmniejszego znaczenia. Arnold mawiał, że kulturysta powinien zawsze wyglądać jak człowiek muskularny. Jego mięśnie powinny być zawsze dobrze zarysowane. Nawet poza sezonem. Pamiętajcie o tym. Z drugiej strony, powszechnie przyjęte jest, że aby zwiększyć obwód ramion należy przybrać na wadze. Większość ekspertów jest zgodna, co do tego, że na każde pełne muskularne trzy centymetry, które dodajesz do ramion, powinieneś się spodziewać, że przybierzesz około 4,5 kilo muskularnej masy ciała. Niektórym nawet potrzeba będzie 7 kilogramów. Nie możesz mieć w bicepsie 35 centymetrów, ważyć 70 kilo i oczekiwać, że po kilku latach treningu będziesz miał obwód ramienia 45 lub 50 cm a waga pozostanie na poziomie 70kg. Wróćmy do tematu trzech centymetrów w 30 dni wymaga planu. Musi on zawierać trzy elementy: trening, dietę i suplementy. ..: KROK PIERWSZY: TRENING :.. Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej treningu na cały miesiąc. Jeżeli to posunięcie wydaje się wam zbyt radykalne, trenujcie te mięśnie raz w tygodniu, robiąc 3-4 serie, aby nie zanikły. Program wielkich ramion Oto program, który pomoże wam zwiększyć ramiona o 3 centymetry przez 30 dni. ..: PIERWSZY TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK – ŚRODA – PIĄTEK) :.. Spraw, aby pierwszy tydzień treningu był naprawdę ciężki. Wykonuj dwa ćwiczenia na biceps i dwa na triceps. Zakładaj duże ciężary i rób 6 serii po 6 ruchów, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cię stać. Na biceps możesz robić uginania rąk ze sztangą i naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dół i prostowanie na wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami mięśni. TYDZIEŃ 1 (PON – ŚR – PT) Uginanie rąk z gryfem 6×6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6×6 Uginanie rąk na wyciągu 2×25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6×6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6×6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK – ŚRODA – PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty. TYDZIEŃ 2 (PON – ŚR – PT) Superseria 1: Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Superseria 2: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40 Pompki na poręczach (triceps) 2 x max ..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK – ŚRODA – PIĄTEK) :.. Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrób jeszcze dwie podobne superserie związane przy większej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywające skórę wybrzuszenie mięśnia. Oczywiście licz się z tym, że ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych będą mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak ważne jak intensywność i pobudzenie mięśni. TYDZIEŃ 3 (PON – ŚR – PT) Superseria 1: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40 Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 Superseria 4: Pompki na poręczach (triceps) 2 x max Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max ..: CZWARTY TYDZIEŃ :.. W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie (patrz niżej). ..: PROGRAM BOMBARDOWANIA :.. Bombardowanie nazywam inaczej planowym przetrenowaniem. W normalnych okolicznościach twoje ciało może rozrastać się dzięki wielkim nakładom wysiłku w krótkim czasie. Decydując się na bombardowanie musisz wcześniej zaplanować wszystko, co się tyczy zarówno diety, treningu, suplementów jak i odpoczynku czy regeneracji. Zazwyczaj bombardowania ramion dokonujemy jednego dnia, nie są to specjalistyczne programy trwające tygodniami czy miesiącami. Pomysł bombardowania opiera się na zjawisku adaptacji. Kiedy trenujemy mięśnie podnosząc ciężary, umyślnie pobudzamy i napinamy nasze mięśnie, zmuszając je do wzrostu i przybierania na sile, aby wytrzymać napięcie. Podstawowymi zasadami powodującymi zmiany w mięśniach, jeżeli chodzi o rozmiar i siłę, są przeciążenie, adaptacja, nadmierna kompensata i trening progresywny. Jeżeli w jakiś sposób nie zwiększamy obciążenia i wymagań – jeśli nie zwiększasz ani ciężaru, ani ilości serii, i nie powodujesz przeciążenia w inny sposób – ciało przestaje się adaptować i rosnąć. Jeżeli przestaniesz drażnić mięśnie, ciało utraci powód do wzrostu. Zbyt wielu kulturystów pozostaje przy programach treningowych długo po tym, jak ich ciało już się do nich przyzwyczaiło. Robią te same ćwiczenia, tyle samo serii i powtórzeń i tak samo długo odpoczywają między seriami około dwie minuty, to skróć ten czas do 30-45 sekund, a z pewnością na nowo podrażnisz mięśnie. Jeżeli zawsze robisz mało powtórzeń, to przejście do serii wielopowtórzeniowych też zaskoczy twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach ciało przyzwyczai się do wielu powtórzeń, więc znów będzie czas na zmianę. Wymuszane powtórzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtórzenia, ruchy częściowe, superserie i serie potrójne – wszystkie te techniki powodują wzrost. Ale zawsze pamiętajcie o tym, że ciało przyzwyczaja się do nowych bodźców i że każda zasada z czasem staje się nieskuteczna. Teraz wróćmy do bombardowania. Dla przeciętnego człowieka najlepiej jest wybrać dzień, kiedy nie trzeba iść do pracy czy do szkoły. Jest to niezbędne, bo tego dnia będziesz ciągle pracować nad ramionami, od samego ranka aż do wieczora (co najbardziej pasuje tym, którzy mają jakiś sprzęt w domu). Trening ramion nie będzie długi – od pięciu do siedmiu minut – ale jeśli wykonuje się go, co godzinę, to nakład pracy jest ogromny. Tak mocno drażnisz, przeciążasz ramiona, że zmuszone są zaadaptować się. Stają tak naładowane krwią, że nierzadko na koniec dnia odkrywasz, że urosły nawet o parę centymetrów. Jest to jedyna okazja, kiedy można zignorować odczucia organizmu i robić wszystko jak się zaplanowało. Kilka pierwszych treningów będzie względnie łatwych, ale pod koniec dnia będziesz klął i psioczył, że w ogóle przyszło ci do głowy rozpoczęcie bombardowania. To nie jest trening dla początkujących, a już na pewno nie dla mięczaków. Oto jak działa bombardowanie w ciągu jednego dnia. ..: TWÓJ PLAN BOMBARDOWANIA :.. Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps – umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps – stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki). ..: WIĘCEJ SZCZEGÓŁÓW :.. Między treningami rób sobie masaż ramion, aby zwiększyć regenerację. masaż to jedna z najlepszych form regeneracji. Pomaga usunąć zbędne produkty z mięśni i przyśpiesza krążenie krwi oraz odżywianie włókien mięśniowych. Rób wolną ręką ugniatające masaże zarówno tricepsu jak i bicepsu. Ściskaj i ugniataj tkanki od 30 do 60 sekund. Chociaż najlepiej, jeśli masaże wykonuje inna osoba, można je robić również samemu. Zawsze ugniataj w kierunku barków, czyli zaczynaj przy łokciu i kieruj się w górę. Nie uginaj w dół. Krew zawsze trzeba pchać w kierunku serca. ..: KROK DRUGI: ODŻYWIANIE :.. Wszystkie powyższe programy są niezwykle wyczerpujące i postawią ciału dodatkowe wymagania. Nie trzeba też nikomu tłumaczyć, że odżywianie będzie musiało być świetne, żeby zapewnić regenerację i wzrost. Odżywianie to czynnik decydujący, który sprawi, że będziesz mieć (lub nie) te dodatkowe 3 centymetry. Polecam minimalnie 3 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. 30-40 procent wszystkich twoich kalorii powinno pochodzić z protein. Większość pozostałych kalorii – głównie ze złożonych węglowodanów i dobrych tłuszczów. Staraj się jeść pięć-sześć razy dziennie, od momentu, gdy wstaniesz aż do pójścia spać. Co się tyczy kalorii, to powinieneś zwiększyć ich spożycie o przynajmniej 50%. Żeby skorzystać z tych wyspecjalizowanych na ramiona programów musisz mięć dobrą, wysokokaloryczną i wysokobiałkową dietę. Nie urośniesz na hot-dogach, soku winogronowym i chipsach. Potrzebujesz chudego mięsa, piersi z kurczaka, tuńczyka, białka z jajek i proteiny serwatkowej. Oczywiście nie wszystkie kalorie powinny pochodzić wyłącznie z jedzenia. Suplementy mogą być szybkim i łatwym sposobem na naładowanie ciała proteinami wysokiej jakości, monowodorkiem Kreatyny, glutaminą, rozgałęzionymi aminokwasami i innymi ważnymi środkami odżywczymi, które trudno (o ile w ogóle możliwe) dostarczyć ciału przy pomocy samego jedzenia. Z suplementów możesz uzyskać około 30% wszystkich kalorii jak również do 50% wszystkich protein. Suplementy są szczególnie ważne dla ludzi, którzy nie mają zbyt wielkiego apetytu. Są niezbędne, jeśli chcesz karmić ciało pięć, sześć razy dziennie. ..: KROK TRZECI: SUPLEMENTY, KTÓRE POZWOLĄ CI DODAĆ DO RAMION 3 CENTYMETRY W 30 DNI :.. Trenując bardzo intensywnie w celu powiększenia rozmiarów ramion, a zwłaszcza podczas bombardowania, będziesz poddany bardzo dużemu fizjologicznemu napięciu, więc twoje odżywianie musi być idealne. W dniu bombardowania mięśni musisz spożywać o wiele więcej protein. Jeśli masz zamiar trenować, co godzinę musisz również z tą samą częstotliwością się odżywiać. Aby zatrzymać w mięśniach stałą ilość glikogenu, będziesz potrzebował większych ilości węglowodanów. W związku z tym, że jest to dzień forsowanego odżywiania. Bombardowanie powinieneś planować z trzydniowym wyprzedzeniem, redukując ilość ćwiczeń i dorzucając węgla mięśniom. W dniu bombardowania musisz mieć jak najwięcej glikogenu w mięśniach. W tym okresie śniadanie największym posiłkiem dnia, ale będziesz też miał cztery lub pięć innych, bardziej umiarkowanych posiłków, aby utrzymać stały dopływ kalorii. Jeśli moje wskazówki wydają się wam zbyt dużym obciążeniem dla żołądka, to jedzcie ile możecie, ale nie zmuszajcie się. Nie należy doprowadzać się do stanu, w którym czujecie się jak napompowane balony. Kiedy już nawet przeżuwanie was męczy, możecie swobodnie opuścić posiłek pod warunkiem, że zjecie wtedy dobrą proteinę serwatkową w porze porannej lub popołudniowej suplementacji. Po opracowaniu dodatkowego treningu i zwiększeniu ilości kalorii oraz podzieleniu jej na sześć posiłków wystarczy zrobić już tylko jedno. Musisz regularnie dostarczać ciału ostatniego elementu powodującego gwałtowny rozrost ramion – monowodorku Kreatyny dobrej jakości. ..: PODSUMOWANIE :.. Pomimo tego, że wielu ludzi pobłażliwie się uśmiecha, gdy słyszy o powiększeniu obwodu ramion o trzy centymetry w ciągu miesiąca, to jest to jak najbardziej możliwe. Wielu ludzi, którym się to udało, skorzystało z powyższych wskazówek. Nie jest łatwo zbudować masywne ramiona. Takie metody to tylko skróty na drodze do rozrostu ramion i nie zastąpią wielu miesięcy i lat ciężkiej pracy, która jest niezbędna by mieć 45-, 50- lub nawet ponad 55-centymetrowe ramiona. Pamiętaj, by zawsze dopasować odżywianie do treningu. Jeżeli zwiększasz intensywność treningu musisz się lepiej odżywiać. Suplementy mogą być kluczem do przyrostów, bo dostarczają dodatkowych środków odżywczych, których nie można dostarczyć organizmowi tylko przy pomocy zwyczajnego jedzenia. Żeby spożyć ilość Kreatyny, którą zawierają dwie dawki dobrego suplementu, musiałbyś zjadać pięć kilo czerwonego mięsa dziennie, a żeby dostarczyć organizmowi taką ilość kwasu lipoidowego, jaka znajduje się w jednej dawce suplementu, trzeba by zjeść 100 kilo szpinaku. Wciąż uważasz, że wystarczy ci wyłącznie jedzenie? Niepowtarzalnym faktem jest, że żadnym sposobem samo jedzenie nie dostarczy ci wystarczającej ilości środków odżywczych niezbędnych do zbudowania olbrzymich ramion w 30 dni. Używaj zaawansowanych, naukowo opracowanych suplementów, aby jak najlepiej wykorzystać program budowania ramion i obserwować, jak rosną w oczach! Witam! Jeśli chodzi o ćwiczenia na pozbycie się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha możesz spróbować tych przedstawionych poniżej. Każde ćwiczenie wykonuj w 1 serii po 25 razy, z około 15 sekundową przerwą pomiędzy nimi: - Połóż się na podłodze, ugnij kolana, stopy mocno oprzyj o podłoże, łokcie zegnij, a dłońmi obejmij kark. Rób pełne brzuszki, tak by pracowały mięśnie całego brzucha. - Możesz zmodyfikować powyższe ćwiczenie. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę. - Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana. - Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgięte w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się bujała. - Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu. - Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce. - Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. - Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięśni. - Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon. Warto przeczytać także artykuł dotyczący ćwiczeń bicepsów i zacząć stosować się do zaleceń. Pozdrawiam serdecznie, mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna ..: Wstęp :.. Tak, tak wiem! Myślicie, że to znowu jakaś szalona metoda jakiegoś szalonego gryzipiórka. Na pewno dodanie trzech centymetrów do obwodu ramienia w takim tempie może się wielu wydawać fantazją, zwłaszcza tym, którzy w ciągu ostatniego roku na próżno starali się powiększyć ramię, chociaż o ułamek milimetra. Ale zanim z ironicznym uśmiechem na ustach przewrócicie stronę, przeczytajcie najpierw dokładnie instrukcję z serii "Udany start", a potem dopiero oceńcie wartość zamieszczonych poniżej informacji. Kto wie, może do lektury kolejnego numeru zasiądziecie z ramionami szerszymi o trzy centymetry? Gwarantuję, że nawet, jeśli jakimś sposobem nie będziecie mieli takich przyrostów, to i tak wasze ręce będą na pewno większe niż są teraz - czy dwa, albo dwa i pół centymetra sprawiłoby wam wielki zawód? Tyle tytułem wstępu, przejdźmy do konkretów. Najpierw drobny sprawdzian rozsądku. Wszyscy mamy genetyczne ograniczenia i słabości. Nie każdy zbuduje olbrzymie, masywne ramiona z bicepsem w kształcie góry i nabrzmiałym bicepsem jak u Arnolda w szczycie formy lub obecnie u Colemana. Nie możesz wykonywać programu Ronniego Colemana i liczyć na to, że będziesz miał ramiona jak on. Tak samo nie możesz oczekiwać, że dzięki robieniu programu Jaya Cutlera na nogi będziesz miał tak masywne i wyrzeźbione nogi jak sam Jay. Takie jest życie. I tak chodzi w zasadzie nie o to, ile twoje ramiona mają w obwodzie, ale jak wielkie wydają się w stosunku do reszty ciała. Nie muszę chyba mówić, że twarde, wyrzeźbione 43-centymetrowe ramię z wybrzuszonym bicepsem i tricepsem w kształcie podkowy robi o wiele większe wrażenie niż ramię tłuste, miękkie, bezkształtne, ale 50-centymetrowe. Rozmiar pozbawiony kształtu i muskułów nie ma najmniejszego znaczenia. Arnold mawiał, że kulturysta powinien zawsze wyglądać jak człowiek muskularny. Jego mięśnie powinny być zawsze dobrze zarysowane. Nawet poza sezonem. Pamiętajcie o tym. Z drugiej strony, powszechnie przyjęte jest, że aby zwiększyć obwód ramion należy przybrać na wadze. Większość ekspertów jest zgodna, co do tego, że na każde pełne muskularne trzy centymetry, które dodajesz do ramion, powinieneś się spodziewać, że przybierzesz około 4,5 kilo muskularnej masy ciała. Niektórym nawet potrzeba będzie 7 kilogramów. Nie możesz mieć w bicepsie 35 centymetrów, ważyć 70 kilo i oczekiwać, że po kilku latach treningu będziesz miał obwód ramienia 45 lub 50 cm a waga pozostanie na poziomie 70kg. Wróćmy do tematu trzech centymetrów w 30 dni wymaga planu. Musi on zawierać trzy elementy: trening, dietę i suplementy. ..: KROK PIERWSZY: TRENING :.. Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej treningu na cały miesiąc. Jeżeli to posunięcie wydaje się wam zbyt radykalne, trenujcie te mięśnie raz w tygodniu, robiąc 3-4 serie, aby nie zanikły. Program wielkich ramion Oto program, który pomoże wam zwiększyć ramiona o 3 centymetry przez 30 dni. ..: PIERWSZY TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. Spraw, aby pierwszy tydzień treningu był naprawdę ciężki. Wykonuj dwa ćwiczenia na biceps i dwa na triceps. Zakładaj duże ciężary i rób 6 serii po 6 ruchów, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cię stać. Na biceps możesz robić uginania rąk ze sztangą i naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dół i prostowanie na wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami mięśni. TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT) Uginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty. TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT) Superseria 1: Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Superseria 2: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40 Pompki na poręczach (triceps) 2 x max ..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrób jeszcze dwie podobne superserie związane przy większej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywające skórę wybrzuszenie mięśnia. Oczywiście licz się z tym, że ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych będą mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak ważne jak intensywność i pobudzenie mięśni. TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT) Superseria 1: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40 Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 Superseria 4: Pompki na poręczach (triceps) 2 x max Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max ..: CZWARTY TYDZIEŃ :.. W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie (patrz niżej). ..: PROGRAM BOMBARDOWANIA :.. Bombardowanie nazywam inaczej planowym przetrenowaniem. W normalnych okolicznościach twoje ciało może rozrastać się dzięki wielkim nakładom wysiłku w krótkim czasie. Decydując się na bombardowanie musisz wcześniej zaplanować wszystko, co się tyczy zarówno diety, treningu, suplementów jak i odpoczynku czy regeneracji. Zazwyczaj bombardowania ramion dokonujemy jednego dnia, nie są to specjalistyczne programy trwające tygodniami czy miesiącami. Pomysł bombardowania opiera się na zjawisku adaptacji. Kiedy trenujemy mięśnie podnosząc ciężary, umyślnie pobudzamy i napinamy nasze mięśnie, zmuszając je do wzrostu i przybierania na sile, aby wytrzymać napięcie. Podstawowymi zasadami powodującymi zmiany w mięśniach, jeżeli chodzi o rozmiar i siłę, są przeciążenie, adaptacja, nadmierna kompensata i trening progresywny. Jeżeli w jakiś sposób nie zwiększamy obciążenia i wymagań - jeśli nie zwiększasz ani ciężaru, ani ilości serii, i nie powodujesz przeciążenia w inny sposób - ciało przestaje się adaptować i rosnąć. Jeżeli przestaniesz drażnić mięśnie, ciało utraci powód do wzrostu. Zbyt wielu kulturystów pozostaje przy programach treningowych długo po tym, jak ich ciało już się do nich przyzwyczaiło. Robią te same ćwiczenia, tyle samo serii i powtórzeń i tak samo długo odpoczywają między seriami około dwie minuty, to skróć ten czas do 30-45 sekund, a z pewnością na nowo podrażnisz mięśnie. Jeżeli zawsze robisz mało powtórzeń, to przejście do serii wielopowtórzeniowych też zaskoczy twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach ciało przyzwyczai się do wielu powtórzeń, więc znów będzie czas na zmianę. Wymuszane powtórzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtórzenia, ruchy częściowe, superserie i serie potrójne - wszystkie te techniki powodują wzrost. Ale zawsze pamiętajcie o tym, że ciało przyzwyczaja się do nowych bodźców i że każda zasada z czasem staje się nieskuteczna. Teraz wróćmy do bombardowania. Dla przeciętnego człowieka najlepiej jest wybrać dzień, kiedy nie trzeba iść do pracy czy do szkoły. Jest to niezbędne, bo tego dnia będziesz ciągle pracować nad ramionami, od samego ranka aż do wieczora (co najbardziej pasuje tym, którzy mają jakiś sprzęt w domu). Trening ramion nie będzie długi - od pięciu do siedmiu minut - ale jeśli wykonuje się go, co godzinę, to nakład pracy jest ogromny. Tak mocno drażnisz, przeciążasz ramiona, że zmuszone są zaadaptować się. Stają tak naładowane krwią, że nierzadko na koniec dnia odkrywasz, że urosły nawet o parę centymetrów. Jest to jedyna okazja, kiedy można zignorować odczucia organizmu i robić wszystko jak się zaplanowało. Kilka pierwszych treningów będzie względnie łatwych, ale pod koniec dnia będziesz klął i psioczył, że w ogóle przyszło ci do głowy rozpoczęcie bombardowania. To nie jest trening dla początkujących, a już na pewno nie dla mięczaków. Oto jak działa bombardowanie w ciągu jednego dnia. ..: TWÓJ PLAN BOMBARDOWANIA :.. Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki). ..: WIĘCEJ SZCZEGÓŁÓW :.. Między treningami rób sobie masaż ramion, aby zwiększyć regenerację. masaż to jedna z najlepszych form regeneracji. Pomaga usunąć zbędne produkty z mięśni i przyśpiesza krążenie krwi oraz odżywianie włókien mięśniowych. Rób wolną ręką ugniatające masaże zarówno tricepsu jak i bicepsu. Ściskaj i ugniataj tkanki od 30 do 60 sekund. Chociaż najlepiej, jeśli masaże wykonuje inna osoba, można je robić również samemu. Zawsze ugniataj w kierunku barków, czyli zaczynaj przy łokciu i kieruj się w górę. Nie uginaj w dół. Krew zawsze trzeba pchać w kierunku serca. ..: KROK DRUGI: ODŻYWIANIE :.. Wszystkie powyższe programy są niezwykle wyczerpujące i postawią ciału dodatkowe wymagania. Nie trzeba też nikomu tłumaczyć, że odżywianie będzie musiało być świetne, żeby zapewnić regenerację i wzrost. Odżywianie to czynnik decydujący, który sprawi, że będziesz mieć (lub nie) te dodatkowe 3 centymetry. Polecam minimalnie 3 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. 30-40 procent wszystkich twoich kalorii powinno pochodzić z protein. Większość pozostałych kalorii - głównie ze złożonych węglowodanów i dobrych tłuszczów. Staraj się jeść pięć-sześć razy dziennie, od momentu, gdy wstaniesz aż do pójścia spać. Co się tyczy kalorii, to powinieneś zwiększyć ich spożycie o przynajmniej 50%. Żeby skorzystać z tych wyspecjalizowanych na ramiona programów musisz mięć dobrą, wysokokaloryczną i wysokobiałkową dietę. Nie urośniesz na hot-dogach, soku winogronowym i chipsach. Potrzebujesz chudego mięsa, piersi z kurczaka, tuńczyka, białka z jajek i proteiny serwatkowej. Oczywiście nie wszystkie kalorie powinny pochodzić wyłącznie z jedzenia. Suplementy mogą być szybkim i łatwym sposobem na naładowanie ciała proteinami wysokiej jakości, monowodorkiem Kreatyny, glutaminą, rozgałęzionymi aminokwasami i innymi ważnymi środkami odżywczymi, które trudno (o ile w ogóle możliwe) dostarczyć ciału przy pomocy samego jedzenia. Z suplementów możesz uzyskać około 30% wszystkich kalorii jak również do 50% wszystkich protein. Suplementy są szczególnie ważne dla ludzi, którzy nie mają zbyt wielkiego apetytu. Są niezbędne, jeśli chcesz karmić ciało pięć, sześć razy dziennie. ..: KROK TRZECI: SUPLEMENTY, KTÓRE POZWOLĄ CI DODAĆ DO RAMION 3 CENTYMETRY W 30 DNI :.. Trenując bardzo intensywnie w celu powiększenia rozmiarów ramion, a zwłaszcza podczas bombardowania, będziesz poddany bardzo dużemu fizjologicznemu napięciu, więc twoje odżywianie musi być idealne. W dniu bombardowania mięśni musisz spożywać o wiele więcej protein. Jeśli masz zamiar trenować, co godzinę musisz również z tą samą częstotliwością się odżywiać. Aby zatrzymać w mięśniach stałą ilość glikogenu, będziesz potrzebował większych ilości węglowodanów. W związku z tym, że jest to dzień forsowanego odżywiania. Bombardowanie powinieneś planować z trzydniowym wyprzedzeniem, redukując ilość ćwiczeń i dorzucając węgla mięśniom. W dniu bombardowania musisz mieć jak najwięcej glikogenu w mięśniach. W tym okresie śniadanie największym posiłkiem dnia, ale będziesz też miał cztery lub pięć innych, bardziej umiarkowanych posiłków, aby utrzymać stały dopływ kalorii. Jeśli moje wskazówki wydają się wam zbyt dużym obciążeniem dla żołądka, to jedzcie ile możecie, ale nie zmuszajcie się. Nie należy doprowadzać się do stanu, w którym czujecie się jak napompowane balony. Kiedy już nawet przeżuwanie was męczy, możecie swobodnie opuścić posiłek pod warunkiem, że zjecie wtedy dobrą proteinę serwatkową w porze porannej lub popołudniowej suplementacji. Po opracowaniu dodatkowego treningu i zwiększeniu ilości kalorii oraz podzieleniu jej na sześć posiłków wystarczy zrobić już tylko jedno. Musisz regularnie dostarczać ciału ostatniego elementu powodującego gwałtowny rozrost ramion - monowodorku Kreatyny dobrej jakości. ..: PODSUMOWANIE :.. Pomimo tego, że wielu ludzi pobłażliwie się uśmiecha, gdy słyszy o powiększeniu obwodu ramion o trzy centymetry w ciągu miesiąca, to jest to jak najbardziej możliwe. Wielu ludzi, którym się to udało, skorzystało z powyższych wskazówek. Nie jest łatwo zbudować masywne ramiona. Takie metody to tylko skróty na drodze do rozrostu ramion i nie zastąpią wielu miesięcy i lat ciężkiej pracy, która jest niezbędna by mieć 45-, 50- lub nawet ponad 55-centymetrowe ramiona. Pamiętaj, by zawsze dopasować odżywianie do treningu. Jeżeli zwiększasz intensywność treningu musisz się lepiej odżywiać. Suplementy mogą być kluczem do przyrostów, bo dostarczają dodatkowych środków odżywczych, których nie można dostarczyć organizmowi tylko przy pomocy zwyczajnego jedzenia. Żeby spożyć ilość Kreatyny, którą zawierają dwie dawki dobrego suplementu, musiałbyś zjadać pięć kilo czerwonego mięsa dziennie, a żeby dostarczyć organizmowi taką ilość kwasu lipoidowego, jaka znajduje się w jednej dawce suplementu, trzeba by zjeść 100 kilo szpinaku. Wciąż uważasz, że wystarczy ci wyłącznie jedzenie? Niepowtarzalnym faktem jest, że żadnym sposobem samo jedzenie nie dostarczy ci wystarczającej ilości środków odżywczych niezbędnych do zbudowania olbrzymich ramion w 30 dni. Używaj zaawansowanych, naukowo opracowanych suplementów, aby jak najlepiej wykorzystać program budowania ramion i obserwować, jak rosną w oczach! myśle ze warto spróbować :) ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Witam! Ćwiczę z hantlą o wadze ponad 8 kg od miesięcy i w sumie robię 10 serii po 10 powtórzeń na w bicepsie mam 34 cm,natomiast na początku miałem 32, do końca roku zdołam osiągnąć 38 cm,jeśli będę ćwiczyć 6 razy w tygodniu jak to robię teraz? ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5748 Napisanych postów 60903 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755172 Mięsień dwugłowy ramienia to mały mięsień i najczęściej nie potrzebuje jakiejś dużej objętości czy intensywności treningowej, aby się rozwijać. W przypadku osób początkujących najczęściej ćwiczenia złożone jak podciąganie na drążku czy wiosłowanie załatwiają sprawę w początkowym okresie treningów. Natomiast jeśli już jesteśmy bardziej zaawansowani trening bicepsów musi uwzględniać aktualny rozwój tej grupy czy w niej progres nastąpił analogicznie do innych partii treningowych czy może odstają rozmiarem i wówczas odpowiednio dopasować nasz plan treningowy. Wówczas już warto dołożyć ćwiczenia na biceps w różnych płaszczyznach, a nie tylko standardowe uginanie ramion ze sztangą i młotki. Dodatkowo musimy mieć świadomość, że ogólnie ramiona to mała partia mięśniowa i żeby tam obwód sensownie wzrastał to ogólna masa mięśniowa musi dość solidnie wzrosnąć. Dlatego też jakieś konkretne plany odnośnie obwodu po jakimś czasie trochę mijają się celem bo na prawdę trudno na pewnym etapie zaawansowania dokładać jakieś sensowne centymetry do obwodu ramion. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-23 16:15:48 Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 148 Napisanych postów 878 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 46129 najlepiej cwiczyc cale cialo, poczytaj sobie cwiczenie bicepsa 6x w tygodniu to nie jest dobry pomysl ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5748 Napisanych postów 60903 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755172 Nie osiągniesz 38 cm hantlą 8 kg . Poza tym trochę ograniczające jest trenowanie samych bicepsów. Będziesz wyglądał co najmniej niesymetrycznie. Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Ten 1 raz ćwiczę brzuszki-250 tym i tak codziennie ćwiczę na rowerku aerobicznym,żeby spalić te fałdy tłuszczu,które wciąż mam na brzuchu,a jeszcze czasami gram w tenisa. ... Ekspert Szacuny 213 Napisanych postów 1557 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 24901 Bez diety nie spalisz tłuszczu za bardzo :). 250 brzuszków nic ci nie da prócz rozwalonego kręgosłupa. Nie zrobisz w łapie 38cm przez jeszcze jakieś 2 lata pewno. Oczywiście możesz przytyć 20kg w tłuszczu i łapa będzie nawet 40. Pytanie tylko czy chodzi ci o to zebys był gruby, a nie umięśniony ;p ... Ekspert Szacuny 1716 Napisanych postów 27216 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 516400 Nie róbmy sobie żartów. Zmień jak najszybciej nastawienie, bo prędzej sobie krzywdę zrobisz niż cokolwiek osiągniesz. Nawet nie wiadomo ile masz lat, sądząc po poście, nie więcej niż 15 lat. Chcesz klarownej odpowiedzi? Wypełnij ankietę działu i podejdź do tego z powagą. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Mam 19 lat i nie mam zbyt dużo pojęcia w temacie ćwiczeń na siłowni,gdyż interesuje się tym od wczoraj wycofałem się z tego planu. Nie jest tak wcale że muszę koniecznie zrobić "38" do końca roku i nie zależy mi na tym mocno,może kiedyś,a z brzuszków chyba zrezygnuję. Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:12:06 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:13:00 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:24:01 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:27:30 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:32:04 ... Ekspert Szacuny 1260 Napisanych postów 5188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134136 To już byś chociaż na tego nieszczęsnego bica robił więcej ćwiczeń niż uginanie. O młotkach słyszałeś, o uginaniu ze wsparciem o kolano słyszałeś? Czemu katujesz bica 6x week, myślisz że od tego urośnie? Ćwicz całe ciało porządnymi, wielostawowymi ćwiczeniami, nabieraj wagi to i bic urośnie, bic bez nabrania wagi ciała nie powiększy się. masz milion planów w postach podwieszonych, weź jakiś plan żeby atakować partię 2x tygodniowo, dokładaj ciężaru co tydzień, jedz, śpij i styka. Masz 19 lat i chyba tyle rozumku w głowie że wiesz jedno-cialo dostosowuje się do obciążeń jakim go poddajesz. Nie dostarczasz nowych bodźców, takich jak zwiększenie ciężaru czy zmiana ćwiczeń, nie dostarczasz kalorii-nic nie rośnie, proste. A dla 19 letniego chłopa hantel 8 kg to śmiech, zainwestuj w karnet na siłkę ,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach". ... Ekspert Szacuny 171 Napisanych postów 1228 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 180644 jak zależy ci na tych wymiarach to zamiast bica zacznij robić triceps i nie 6 razy w tygodniu tylko 2 max 3 razy jeżeli jesteś początkujący a tak na poważnie jak myślisz o poprawie sylwetki to idź na siłownie i ćwicz całe ciało - FBW lub podziel to na trening a i trening b Zmieniony przez - Mateusz4949 w dniu 2016-07-27 19:23:52 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Gats 2To już byś chociaż na tego nieszczęsnego bica robił więcej ćwiczeń niż uginanie. O młotkach słyszałeś, o uginaniu ze wsparciem o kolano słyszałeś? Czemu katujesz bica 6x week, myślisz że od tego urośnie? Ćwicz całe ciało porządnymi, wielostawowymi ćwiczeniami, nabieraj wagi to i bic urośnie, bic bez nabrania wagi ciała nie powiększy się. masz milion planów w postach podwieszonych, weź jakiś plan żeby atakować partię 2x tygodniowo, dokładaj ciężaru co tydzień, jedz, śpij i styka. Masz 19 lat i chyba tyle rozumku w głowie że wiesz jedno-cialo dostosowuje się do obciążeń jakim go poddajesz. Nie dostarczasz nowych bodźców, takich jak zwiększenie ciężaru czy zmiana ćwiczeń, nie dostarczasz kalorii-nic nie rośnie, proste. A dla 19 letniego chłopa hantel 8 kg to śmiech, zainwestuj w karnet na siłkę Właśnie robię "młotki" od za rady. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Gats 2To już byś chociaż na tego nieszczęsnego bica robił więcej ćwiczeń niż uginanie. O młotkach słyszałeś, o uginaniu ze wsparciem o kolano słyszałeś? Czemu katujesz bica 6x week, myślisz że od tego urośnie? Ćwicz całe ciało porządnymi, wielostawowymi ćwiczeniami, nabieraj wagi to i bic urośnie, bic bez nabrania wagi ciała nie powiększy się. masz milion planów w postach podwieszonych, weź jakiś plan żeby atakować partię 2x tygodniowo, dokładaj ciężaru co tydzień, jedz, śpij i styka. Masz 19 lat i chyba tyle rozumku w głowie że wiesz jedno-cialo dostosowuje się do obciążeń jakim go poddajesz. Nie dostarczasz nowych bodźców, takich jak zwiększenie ciężaru czy zmiana ćwiczeń, nie dostarczasz kalorii-nic nie rośnie, proste. A dla 19 letniego chłopa hantel 8 kg to śmiech, zainwestuj w karnet na siłkę Właśnie robię też "młotki" od robiłem klasyczne za pewno wdrożę je w życie. Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 20:03:14 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 20:25:07 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 20:29:39 1 2

ile rośnie biceps na miesiąc